Se si vuole praticare qualche percorso trekking impegnativo in sicurezza, è bene prima allenarsi. Vediamo quali sono alcuni consigli utili da seguire e quali gli esercizi più importanti
L’allenamento e la preparazione atletica sono essenziali se si decide di affrontare un trekking più impegnativo del solito.
Sebbene camminare sia un’azione naturale per l’Uomo, essa richiede comunque un adeguato allenamento, soprattutto in montagna, dove le pendenze si fanno più ripide e faticose.
Vediamo, allora, qual è qualche consiglio da seguire se ci si vuole preparare al meglio.
Allenamento per il trekking: l’importanza della camminata
L’allenamento ideale per il trekking in montagna si riduce a una parola: camminare.
Il primo passo per prepararsi alle avventure ad alta quota è familiarizzare con la natura.
Per i neofiti, l’elemento fondamentale è stabilire una nuova routine e incrementare la resistenza fisica.
Un buon punto di partenza è camminare per almeno 20 minuti ogni giorno, aumentando gradualmente la durata delle escursioni del 10% ogni settimana.
Per i principianti, il consiglio è quello di iniziare su terreni pianeggianti (chi non ha mai sperimentato il trekking in montagna, specialmente se è solito condurre uno stile di vita sedentario, potrebbe faticare con dislivelli superiori ai 500 metri).
Nella prima fase di allenamento è quindi preferibile optare per percorsi con pendenze moderate, da affrontare con un passo tranquillo.
L’importante sono la costanza e la perseveranza.
Fare una lunga camminata ogni tanto non basterà infatti a portare i benefici desiderati.
Anzi, potrebbe causare dolori persistenti e la necessità di interrompere gli allenamenti.
È sempre preferibile adottare un approccio graduale, iniziando con brevi passeggiate pianeggianti e aumentando gradualmente l’intensità settimana dopo settimana.
Questo metodo permette al corpo di adattarsi gradualmente e riduce il rischio di lesioni dovute a uno sforzo eccessivo.
Altro elemento fondamentale è poi lo stretching, specialmente dopo un’escursione.
Distendere i muscoli non solo riduce il rischio di lesioni, ma previene anche contratture muscolari e altri problemi fisici, accelerando al contempo il recupero muscolare.
È quindi cruciale dedicare del tempo agli allungamenti una volta terminata la camminata (bastano dieci minuti per eseguire alcuni esercizi mirati sugli adduttori, quadricipiti e flessori dell’anca).
Postura e resistenza: esercizi consigliati
Mantenere una postura corretta è essenziale per prevenire infortuni durante un’escursione.
Il passo deve essere sicuro e deciso, con un movimento che va dal tallone alla punta del piede in avanti quando si cammina in piano (il cosiddetto passo rullato) e con il peso che si sposta sull’avampiede durante le discese.
Per rafforzare la struttura fisica e preparare i muscoli coinvolti nella camminata, è consigliabile eseguire specifici esercizi in palestra, quali:
- Lo squat: è un esercizio efficace per rinforzare la parte inferiore del corpo. Si esegue mantenendo le gambe parallele alla larghezza delle spalle, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Si piegano le gambe come se ci si volesse sedere su uno sgabello basso, mantenendo i talloni per terra. Si consigliano 8 ripetizioni per 3 serie.
- Gli affondi: sono un altro esercizio fondamentale per rafforzare i muscoli impiegati nella camminata. Si parte da una posizione eretta con le gambe parallele e si porta avanti una gamba, piegando il ginocchio e mantenendo la tibia perpendicolare al terreno. L’altra gamba viene abbassata con il ginocchio piegato quasi fino a toccare il pavimento, mantenendo il busto eretto. Si raccomandano 8 ripetizioni per 3 serie, alternando le gambe.
- Rafforzamento delle caviglie: parliamo della parte del corpo esposta al maggior rischio di infortuni durante le camminate, motivo per cui è utile allenarle. Per farlo, si può eseguire un esercizio di salita e discesa su un gradino. Si sale su entrambi i piedi spingendo verso l’alto sulle punte e poi si scende portando i talloni sotto il gradino. Si consigliano 10 ripetizioni per 3 serie.
Integrare una serie di ripetute nell’allenamento aiuta poi a rafforzare la resistenza, altro aspetto da non sottovalutare nel trekking.
Le ripetute coinvolgono, infatti, alternanze tra periodi di sforzo moderato e fasi di intensità più elevata, seguite da un adeguato recupero.
Questo tipo di esercizio abitua il corpo a gestire cambiamenti di intensità nella camminata, fondamentali quando si affrontano terreni vari durante del trekking.
Le ripetute si suddividono in brevi, medie e lunghe, con intervalli variabili.
Il numero di ripetute da eseguire viene calcolato in modo da raggiungere un chilometraggio totale equivalente alla distanza abituale percorsa durante l’allenamento, non considerando la lunghezza specifica dei sentieri previsti.
Dopo ogni sforzo, è essenziale concedere al corpo il tempo necessario per recuperare, smaltendo l’acido lattico e riacquistando energia.
Durante le ripetute, è importante variare il ritmo della camminata.
Si parte con una fase moderata, poi si accelera per un breve periodo, quindi si rallenta per recuperare, prima di riprendere nuovamente il ritmo moderato.
Una parte essenziale dell’allenamento è, poi, il riposo.
Un tipico programma settimanale per il trekking prevede alternanza tra escursioni, sessioni di forza o flessibilità e almeno un giorno di riposo completo.
Dopo un ciclo di allenamento di massimo 12 settimane, è consigliabile prendersi una settimana intera di riposo.
I periodi di riposo sono cruciali quanto gli allenamenti stessi.
Durante il riposo, l’organismo si adatta e si rafforza, stimolando processi di miglioramento muscolare e crescita.
Una tabella di allenamento che non considera adeguati periodi di riposo può portare al sovrallenamento, con conseguenze negative come il calo degli ormoni anabolici, un aumento di quelli catabolici come il cortisolo, la compromissione delle difese immunitarie e la perdita di massa muscolare.
Un rapporto proporzionale tra intensità dell’allenamento e riposo è, quindi, essenziale per ottenere risultati ottimali.
Un ulteriore aspetto da curare è, infine, il rafforzamento del baricentro, indispensabile per ottimizzare la propria stabilità e la propria resistenza durante il cammino.
Parliamo infatti del nucleo che sostiene e stabilizza la nostra postura, fondamentale per permettere le normali attività quotidiane e soprattutto il cammino.
Il nucleo è composto da una serie di muscoli cruciali che proteggono e sostengono la colonna vertebrale, tra cui il retto dell’addome, gli obliqui e il trasverso, gli erettori spinali, il grande gluteo, il medio gluteo e il tensore della fascia lata.
Non basta semplicemente rafforzare questi muscoli, ma è fondamentale farlo in modo coordinato, garantendo uno sviluppo armonico che consenta al corpo di mantenere un corretto equilibrio.
Questo equilibrio è fondamentale per superare gli ostacoli lungo il sentiero durante le escursioni.
Investire in esercizi mirati per il rafforzamento del nucleo è pertanto cruciale per i trekker, poiché ciò migliora significativamente l’equilibrio e la capacità di affrontare con successo le sfide che si incontreranno lungo il percorso.
